Vanlige grønnsaker høy i sink - Spise grønnsaker for sinkinntak

Å få den beste balansen mellom næringsstoffer i kroppen din, kan noen ganger være en utfordring. Mineraler som sink er avgjørende for optimal helse og kan hentes fra dyrehold eller kosttilskudd. Men hva om du er vegan? Sinkrike grønnsaker florerer, men mange plantefôr inneholder fytater, noe som minimerer absorpsjon. Finn ut hvilke veggies med høyt sink som kan fungere for deg og forbedre absorpsjonen i denne artikkelen.

Hvor mye sink trenger jeg og hvorfor

Sinkmangel er vanlig hos vegetarianere og veganer. Det er fordi en plantebasert diett ikke tillater inntak av sinkrike animalske produkter. Kosttilskudd er en løsning, men tilsetning av visse grønnsaker for sink kan også øke nivåene av dette mineral. Husk at matvarer i legume familien kan faktisk begrense absorpsjon, så hvis dietten er høy i disse, motbalanse med andre vegetabilske sink kilder.

Den nåværende DV for sink er 15 millimeter, men veganere skal sikte på 30 mg. Dette skyldes det høye forbruket av fytatholdige matvarer i vegansk diett. Disse begrenser mengden sink som kroppen kan ta opp.

Sink er viktig for immunsystemet, enzymproduksjon, byggproteiner og DNA og for å opprettholde en god luktsans. Det hjelper også med karbohydratmetabolisme, bygger sunt hud og negler, og forbedrer sårheling. Sink mangler forårsaker lavere immunrespons, håravfall og østrogen ubalanse. Det kan til og med føre til forstyrret vekst hos unge mennesker og alvorlig diaré. Som med alt, er det en forsiktig balanse der overskytende sink kan frigjøre giftige frie radikaler.

Veggies høy i sink er en utmerket måte å holde en god tilførsel av dette essensielle mineral. Imidlertid kan visse faktorer hemme absorpsjon av sink. En av disse har allerede blitt diskutert - fytater. Men andre problemer kan forsinke absorpsjon av næringsstoffet. Utilstrekkelig protein senker sinkopptaket. Dette er et vanlig problem blant veganer, spesielt de som er nye for øvelsen.

I tillegg er hovedkildene til protein for veganer ofte belgfrukter og nøtter som inneholder fytater. Leavening og gjæring kan faktisk øke sinkabsorpsjonen, og det er derfor matvarer som tofu og tempeh, som er vegetabilske sinkkilder, bidrar til å forbedre sinkforbruket. Soaking dine bønner og linser godt før matlaging kan også fjerne noen fytater.

Sink rik grønnsaker

Å utvikle en diett som omfatter alle mineraler og næringsstoffer som trengs for god helse, tar litt øvelse. Spinat kan være en av de mest sinkrike veggiene. Andre grønnsaker for sink inkluderer:

• sopp
• Asparges
• Korn
• Brokkoli
• Hvete Germ
• Havre
• Hvitløk
• Ris (spesielt brun)
• okra
• Squash

Nøtter og frø er høye i protein, men også sink. Prøv å legge til sink i kostholdet ditt med frø som:

• Gresskar
• Sunflower
• Hemp
• Flax
• Chia

Nøtter er en del av en sink rik mat diett, for eksempel:

• Peanøtter (faktisk en legume)
• Brasil nøtter
• Valnøtt
• cashew
• mandler
• pekannøtter