Iron Rich Grønnsaker: Lær om grønnsaker som er høye i jern

Med mindre foreldrene dine forbød fjernsyn, er du uten tvil kjent med Popeye's erklæring om at han er sterk til mål, fordi jeg spiser min spinat. Den populære refrain pluss en matematisk feil førte til at millioner av amerikanere skulle tro at spinat var så høyt i jern gjorde det deg sterk og sunn. Det er ingen tvil om at jernrike grønnsaker er viktige i våre dietter, men det er mange andre grønnsaker som er høyere i jern enn spinat. Hvilke andre grønnsaker er rike på jern? La oss finne det ut.

Om High Iron Grønnsaker

I 1870 undersøkte en tysk kjemiker, Eric von Wolf, mengden jern i grønne grønnsaker, inkludert spinat. Det viser seg at han fant ut at spinat hadde 3,5 milligram jern i en 100 gram servering; Men da han registrerte dataene, savnet han et desimalpunkt og skrev serveringen inneholdt 35 milligram!

Resten er historie og denne feilen og den populære tegneserien var ansvarlig for å øke spenatforbruket i USA med en tredjedel! Selv om matte ble kontrollert igjen og myten debunked i 1937, tror mange fortsatt at spinat er den mest jernrike av grønnsaker.

Hvilke grønnsaker er rike på jern?

Menneskekroppen kan ikke produsere jern alene, så vi må spise mat for å støtte våre jernkrav. Menn og postmenopausal kvinner trenger ca 8 mg. av jern per dag. Menstruerende kvinner trenger mer, ca 18 mg. per dag, og gravide kvinner trenger enda mer ved 27 mg. per dag.

Mange får alt stryket deres krefter trenger fra rødt kjøtt, som er veldig jerntett. Rødt kjøtt har ofte også flere kalorier, delvis på grunn av tilberedningsmetoden eller tilhørende krydder eller sauser enn de jernrike veggies.

Mens spinat er fortsatt ansett ganske høy i jern, er det mange andre alternativer der ute for veganer, vegetarianer eller for de som ønsker en lavere kalori alternativ til rødt kjøtt. Faktisk, dette er grunnen til at mange veganer og vegetarianere spiser tofu. Tofu er laget av soyabønner, en utmerket kilde til jern og også kalsium, fosfor og magnesium.

Linser, bønner og erter er alle jernrike grønnsaker. Bønner er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, folat, fosfor, kalium og mangan også.

Grønne bladgrønnsaker, som spinat, har en betydelig mengde jern per porsjon. Dette er kategorisert som et ikke-hemejern. Ikke-hemejern, eller plantebasert jern, er vanskeligere å absorbere i menneskekroppen enn hemejern, som kommer fra dyr. Derfor anbefales vegetarianere å øke inntaket av jern til 1,8 ganger høyere enn kjøttetere.

Grønne veggies som er høy i jern inkluderer ikke bare spinat, men:

• kål
• kålen
• Beet greener
• Chard
• Brokkoli

Ekstra høy jerngrønnsaker

Tomater har lite jern, men når de tørkes eller konsentreres, øker deres jernnivå, så nyt noen soltørrede tomater eller ta med tomatpasta i matlagingen.

Moren min fortalte meg alltid å spise huden på min bakt potet og det viser seg at det er en grunn. Selv om poteter inneholder jern, har huden den mest betydelige mengden. I tillegg inneholder de fiber, vitamin C, kalium og B6.

Hvis du er en mykofagist, en sjampoiselsk, har du også lykke til. En kopp kokte hvite sopp inneholder 2,7 mg. av jern. Når det er sagt, mens portabella og shiitake sopp kan være deilig, har de svært lite jern. Men østers sopp har dobbelt så mye som hvite sopp!

Mange grønnsaker inneholder betydelige mengder jern, men deres forhold mellom vekt og volum er større enn kjøtt, noe som vil gjøre det vanskelig, om ikke umulig å innta nok til å absorbere den anbefalte mengden jern. Det er greit, skjønt. Derfor er mange av våre grønnsaker tilberedt, slik at vi kan forbruke større mengder og høste fordelene av ikke bare deres jernnivå, men mange andre vitaminer og næringsstoffer.